케톤이란 무엇이며 키토제닉 다이어트 계획세우기
저는 몸과 마음의 건강을 위해 여러가지 체험을 해보고 있는 중입니다. 현재는 오토파지 프로그램과 미라클모닝을 하고 있는데 남편은 키토제닉을 하고 있습니다. 옆에서 보니 방탄커피, 미네랄, 소금... 계획성있게 먹어야 하는 것들이 많은 것 같습니다. 저는 어려워 보이기도 하고 꾸준히 할 자신이 없어서 시도하지 못하고 있었습니다. 그런데 저는 오토파지 프로그램을 하면서 살이 그대로인데 남편은 눈에 띄게 빠졌습니다. 저는 비만은 아닌데 뱃살과 하체에 살이 더 많은 편이거든요. 벌써 날씨가 따뜻해지니 도전해 보려고 합니다.
저탄고지와 키토제닉
저탄고지라고 들어보셨나요? 저탄고지, LCHF, 키토제닉은 똑같은 말이며 저탄수화물 고지방 식이요법으로 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹는 식이요법입니다. 한참 한국에도 유행이었지요. 저는 고기냄새를 별로 좋아하지 않고 소화를 잘 못 시켜서 지방을 많이 먹는건 힘들다고 생각했습니다. 그런데 지방 즉 삼겹살만 많이 먹으면 된다라는 생각은 오해라고 합니다. 열량은 유지하면서 탄수화물을 줄이고 지방을 늘려서 섭취 열량 비율을 탄수화물1 : 단백질2 : 지방7로 섭취하는 것입니다. 조사하면서 어려운 말들도 많았는데 제가 이해한만큼만 쉽게 설명해 보도록 하겠습니다.
키토제닉이 건강에 도움이 될까?
탄수화물 대신 지방을 에너지로 사용할 때 우리 몸은 '케톤' 이라는 것을 생성한다고 합니다. 그 케톤을 키토로 부르기 시작하면서 키토제닉 식이요법으로 알려지기 시작했다고 하는데요. 키토제닉 식이요법의 목적은 다이어트에 더해 적정 체중이 유지되는 건강한 몸을 만드는 것입니다. 그래서 장 건강과 피부트러블 개선, 집중력 향상에도 도움이 된다고 합니다. 지방을 먹는데 장과 피부에 좋다? 이건 확인이 필요한 것 같습니다. 제가 다른건 몰라도 예민한 장과 피부를 가지고 있어서 변화가 일어난다면 바로 느낄 수 있습니다. 체험후기를 기록하면서 알려드리겠습니다.
어떤 원리일까?
우리 몸은 탄수화물과 지방이 있으면 그 중 탄수화물을 먼저 에너지 연료로 사용합니다. 평소 탄수화물 섭취가 많은 사람들은 탄수화물을 에너지로 먼저 사용하고 지방은 저장하는 것이죠. 그런데 키토제닉 식이요법의 경우 지방을 많이 먹고 탄수화물을 적게 먹기 때문에 에너지원으로 어쩔 수 없이 탄수화물 대신 다른 에너지원 즉 지방을 쓰게 되는 것입니다.
몸신에서 아주 쉬운 예를 들어 주어서 인용하겠습니다. 탄수화물은 나무와 같은데 나무는 타고 나면 재가 남습니다. 마찬가지로 탄수화물은 에너지로 사용되고 남은 지방을 몸속에 저장합니다. 하지만 지방은 기름과 같아서 타고 나면 남김없이 사라집니다. 몸속에 축적되지 않는 것입니다. 아무리 그래도 지방이 70%인데 에너지로 모두 사용할 수 있을까요?
"케톤" 때문에 지방을 연소하는 일이 가능하다고 합니다. 케톤은 당이 부족할 때 간에서 만들어지는 물질입니다. 그런데 당이 부족하면 글리코겐을, 그것도 부족하면 지방을 분해하여 사용합니다. 그 지방을 연소한 결과물인 케톤이 우리 몸의 에너지가 되는 것입니다. 당인 탄수화물 대신 지방을 태운 결과물인 케톤을 에너지원으로 쓰는 것입니다. 그래서 설탕이나 당분이 많은 과일도 당이기 때문에 소량만 먹거나 먹지 않는 것이 좋다고 합니다.
그러니까 꾸준히 탄수화물 섭취량을 줄이고 지방 섭취량을 늘리면 내 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지로 이용할거고 결국 지방을 잘 태우는 몸으로 바뀐다는 이야기입니다. 저는 여기까지 이해하는데도 정말 어려웠습니다. 우리 몸의 구조는 왜 이렇게 어려운 걸까요?
준비하기
식단비율 - 섭취 열량 비율을 탄수화물1 : 단백질2 : 지방7로 하는건 저에게 무리입니다. 저는 밥을 좋아하지는 않지만 고구마와 사과를 정말 좋아하거든요. 절제력이 부족하기 때문에 비율을 초보용으로 조정하려고 합니다.
관련 요리 알아보기 - 남편을 보니 제대로 된 식사는 거의 하루에 한끼인 것 같습니다. 16시간 공복에 8시간 섭취하는 간헐적 단식과 함께 하기 때문입니다. 간헐적 단식도 참 많이 듣는 단어인데 왜 좋을까요? 알아봐야겠습니다. 그리고 키토제닉 관련 음식에 대해서도 이야기해 보겠습니다. 예를 들어, 제가 많이 들어본 방탄커피를 검색해 보니 만드는 방법은 많이 봤는데 왜 그렇게 먹어야 하는지는 이해를 못했습니다. 저는 이해하지 못하면 행동이 잘 안 되는 사람이라 키토음식과 왜 먹어야 하는지도 부족하지만 이해한만큼만 쉽게 이야기해 보겠습니다.
정확한 몸의 변화 - 이번에는 좀 더 정확한 기록을 위해 케톤 측정 시험지를 사용해 보려고 합니다. 케톤측정기도 있는데 더 비싸서 시험지로 구입하였습니다. 체중계가 고장나서 샤오미 체중계도 하나 구매했습니다. 체지방까지 측정해 준다고 하니 그것도 어떤 상품인지 도착하면 알려드릴게요.
하단의 글에서 케톤 측정 시험지와 샤오미 체중계에 대한 후기도 참고해 보실 수 있습니다.
키토제닉 식이요법 결론
>저탄고지, LCHF, 키토제닉은 같은 말로 단순히 지방을 많이 먹는 것이 아니라 탄수화물을 줄이고 지방을 늘리는 식이요법입니다.
>지방, 단백질, 탄수화물의 비율을 개인에 맞게 조절하여야 하며 좋은 지방과 식이섬유의 섭취를 함께 해줍니다.
>몸은 탄수화물을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 탄수화물을 많이 먹으면 쓰이지 못한 지방이 쌓이게 됩니다. 그런데 키토제닉은 내 몸의 주요 에너지원이 탄수화물이 아니라 지방이 되도록 몸을 바꾸어 주기 때문에 살이 찌지 않는 것입니다.
>나에게 맞는 식단비율, 요리, 기록할 것들 (체중, 장, 피부변화)에 대해 공부할 것이 많은 식이요법입니다.
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