키토제닉 식단메뉴 밥없이 연어김말이쌈 만드는 방법과 재료
키토제닉을 위해 케톤 측정 시험지와 샤오미 체중계를 주문했는데 아직 오지 않았습니다. 도착하면 측정 후 시작하고 싶었거든요. 그래도 여전히 키토를 하고 있는 남편 덕에 식사 메뉴들이 키토식단으로 맞춰지고 있습니다. 요즘 남편이 가장 많이 보는 유튜버는 '썬시티 5스타' 입니다. 키토바이옴을 만든 분으로 여러 논문을 바탕으로 키토바이옴을 실천하고 계신 분입니다. 솔직히 저는 이해하기 어려운 내용이 많은데 조금씩 공부해 보려고 합니다.
키토제닉 식이요법
지방만 많이 섭취하는 방법으로 저탄고지를 하면 염증을 유발하기 때문에 그와 관련된 심장질환, 혈관질환, 암 등의 위험성을 안고 있다고 합니다. 사실 키토제닉은 좋은 지방을 식이섬유인 야채와 함께 섭취해야 하며 개인의 체질과 각 재료의 영양소를 중요하게 생각합니다. 어떤 영양소 한가지만 편파적으로 먹었을 때 우리 몸은 다른 영양소에 대한 결핍으로 이어지는데요. 예를 들어 지방만 먹고 탄수화물을 전혀 먹지 않으면 탄수화물 결핍으로 인해 먹을 수 있는 기회가 오면 과도하게 탄수화물을 섭취하게 되고 균형을 잃게 된다고 합니다.
사람마다 부족한 영양소가 다르고 활동량이나 특이체질도 있으니 음식을 통해 제 몸에 대해서 알아가야 될 것 같습니다. 운동을 해야 하지만 저는 거의 하지 않는 편이라 이 상태에서 키토제닉으로 어느정도나 건강 효과를 볼 수 있을지 모르겠습니다. 일단 저는 그동안 밀가루나 고구마로 많이 섭취해왔던 탄수화물의 양을 줄여서 탄수화물이 지방으로 축적되는 것을 막고 몸에 있는 지방이 주요 에너지원이 되는 연습을 하려고 합니다. 케톤과 키토제닉에 대해서 궁금하시면 참고하실 수 있습니다.
키토제닉 메뉴
오늘 선택한 메뉴는 연어입니다. 연어의 오메가3는 불포화지방으로 콜레스테롤을 분해합니다. 하지만 불포화지방을 많이 먹으면 몸 속의 지용성 비타민이 파괴될 수 있습니다. 다행히 연어에는 비타민 E 가 들어있어 지용성 비타민의 파괴를 막아줍니다. 식이섬유인 야채도 준비하였습니다.
연어김말이쌈 재료 - 연어, 파프리카, 김, 무순, 쯔유, 와사비, 진간장
소요시간 - 20분 정도
재료별 금액
재료 |
금액(원) |
구매처 |
연어 |
52,060 |
코스트코 |
파프리카*8개 |
10,590 |
코스트코 |
김*5묶음 |
7,690 |
코스트코 |
무순*2팩 |
2,000 |
홈플러스 |
4인~5인 기준 총 72,340 원입니다. 파프리카는 4개, 김은 2묶음만 사용하였습니다.
만드는 순서 (4~5인분 기준)
1. 연어를 손질해 줍니다. 코스트코에서 파는 연어 한팩에 4~5인분 정도 되는 것 같아요. 4등분한 김에 싸먹을 정도로 잘라주시면 됩니다.
2. 파프리카를 썰어 줍니다. 코스트코 파프키라는 한 봉지에 8개가 들어있는데 4개만 썰어 주었습니다.
3. 무순을 씻어줍니다. 무순은 호불호가 있는 음식이어서 좋아하시지 않는다면 1팩만 구매하셔도 됩니다. 저는 연어의 느끼함을 잡아주어서 좋아해요.
4. 김을 4등분 해 줍니다. 김은 여러가지를 먹어봤는데 코스트코에서 파는 이 김이 가장 맛있었어요.
5. 소스를 만듭니다. 개인 취향에 맞게 쯔유와 와사비를 섞어 주세요. 짠맛을 더 원하시면 진간장을 넣으시면 됩니다.
연어김말이쌈 완성입니다. 정말 간단하죠. 재료가 간단해서 설거지하기도 정말 편합니다.
이렇게 김 위에 재료들을 올려놓고 소스에 찍어 드시면 됩니다. 취향대로 싸먹을 수 있고 연어만 먹으면 느끼할 수 있는데 야채들과 소스가 느끼함을 잡아주어서 맛있습니다. 연어향과 김의 고소함과 야채의 신선함이 어우러지면서 무순과 와사비의 알싸한 맛이 마지막 입맛을 잡아주어서 정말 맛있습니다. 손님초대용으로도 많이 사용한 메뉴인데 원래 여기에 흰쌀밥을 넣고 싸먹었어요. 지금은 탄수화물 줄이기 연습 중이어서 밥을 빼고 먹었습니다. 요리를 못하는 저에게 맞는 정말 간단한 메뉴라서 좋아합니다.
오늘은 연어로 오메가 3와 비타민 E를 섭취해 주었습니다. 키토제닉은 원푸드 다이어트처럼 한가지 음식만 먹지 않아도 되니까 질리지 않고 스트레스 받지 않아서 좋은 것 같습니다. 아직 초보라서 조금씩 배우고 연습하면서 키토제닉 식이요법에 관해 이야기하겠습니다.
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