몸신 혈당 스파이크 예방 조절 식이요법 방법 GI지수와 GL지수

당뇨병은 당뇨가 무서운 것이 아니라, 당뇨 합병증이 무섭죠. 게다가 조기에 진단이 어려워 당뇨병이 걸린 다음에야 관리를 했습니다. 요즘은 암도 조기에 발견이 가능할 정도로 의학이 발전했는데 말이죠. 그런데 지난번 포스팅에서처럼 당뇨를 조기에 예방할 수 있는 새로운 개념이 있었습니다. 바로 '혈당 스파이크' 입니다.

간단히 말하자면, 혈당 스파이크는 2019년부터 생겨난 당뇨병 여부를 확인할 수 있는 신개념입니다. 하루 중 혈당 높낮이의 격차가 심하고, 계속 이어질 경우 혈당 스파이크라고 불립니다. 혈당 스파이크에 대한 자세한 설명과 수치로 알아볼 수 있는 방법에 대해서는 이전 포스팅을 참고하실 수 있습니다.

혈당 스파이크와 당뇨병 예방 및 혈당 수치 측정 방법

혈당 스파이크를 측정할 수 있는 '연속 혈당 측정기' 에 대한 이야기도 있었는데요. 안전한 사용을 위해 의사에게 사용여부를 묻고, 비용을 지불하기에는 저렴한 가격은 아니었습니다. 그렇다면 우리가 매일 먹는 음식으로 조절할 수 있는 방법은 없을까요?

누구나 음식을 먹으면 혈당이 높아집니다. 그런데 혈당 스파이크는 식사 후, 급격히 혈당이 치솟는 경우를 말하기 때문에 음식의 특성을 알면 도움이 될 것 같습니다. 몸신에 나오신 임상 영양사께서도 당뇨병의 주치의는 음식이라고 하셨습니다. 혈당을 조절하는 식이요법은 무엇일까요?

GI 혈당 지수

음식	군고구마	중식 볶음밥	수박	딸기	팥죽	아이스크림	치즈
GI 지수	90	80	72	40	38	38	0

위의 표는 각 음식의 GI 지수입니다. GI 지수를 어디에선가 들어만 보고 무슨 뜻인지는 모르고 있었는데요. GI 지수는 무엇일까요?

출처 : Pixabay

GI 지수는 혈당지수로 각 음식이 혈당을 올리는 속도를 말합니다. 음식에 함유된 당질 50g 섭취 했을 때의 기준을 100으로 본다면, 2시간 동안 상승하는 혈당을 숫자로 나타낸 지수라고 합니다. 55이하면 GI 지수는 낮음이고, 70이상이면 GI 지수는 높음입니다.

표에서 같은 50g을 먹었을 경우, GI지수가 가장 높은 것은 군고구마이고 치즈는 0 입니다. 군고구마가 가장 빠르게 혈당을 높인다는 말인데요. 치즈의 경우, 칼로리는 높지만 당질은 없기 때문에 100개를 먹어도 혈당이 높아지지 않는다고 합니다. 당이 전혀 없는 식품이었네요. 이렇게 보면 군고구마는 혈당 스파이크를 일으키는 식품인 것 같습니다. 그럼 GI 지수만 따져보면 될까요?

GL 당부하 지수

음식	군고구마	중식 볶음밥	수박	딸기	팥죽	아이스크림	치즈
GL 지수	19	107	4	3	16	6	0

GI 지수가 높은 식품들이 단시간에 혈당을 많이 올리는 것은 맞습니다. 하지만 혈당을 얼마나 먹느냐가 GL 지수와 관련되어 있으며 당부하 지수라고도 불립니다. 즉 GI 지수는 혈당을 높이는 속도만 알려줍니다. 하지만 GL 지수는 음식의 양까지 고려하여, 실제 섭취하는 일정량의 음식이 혈당을 올리는데 어느정도 영향을 미치는지를 알려줍니다. GI 지수에 음식의 양까지 고려한 계산법으로, 10 이하가 낮음이고 20이상이 높음입니다.

위의 표에서 GL 지수는 1인분 즉 120g을 기준으로 하였다고 합니다. 120g이면 너무 적은거 아닌가요? 누구 코에.... 아무튼 그렇다고 합니다. 그래서 GI 지수에서는 중식 볶음밥이 80이었지만 GL 지수는 107입니다. 이것은 GI 지수에서는 중식 볶음밥이 우리 몸에 당 수치를 약간 올리는 것처럼 보이지만, 1인분을 섭취했을 경우에는 혈당 스파이크를 일으키는 음식이 되는거죠. 의외로 당분이 많은 수박이 GI 지수는 72였는데 GL 지수는 4로 떨어졌습니다. 왜일까요?

출처 : Pixabay

수박 자체의 당질로만 보자면, 체내 소화 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올리기 때문에 GI 지수는 높게 나옵니다. 하지만 GL 지수인 1인분 120g 기준으로 하면, 수박 자체의 수분 함량이 있기 때문에 천천히 올라간다고 합니다. 수박 120g이면 손바닥 크기로 2쪽이라는데, 숟가락으로 반통도 퍼먹을 수 있거든요. 뭐든 많이 먹으면 혈당을 올리니까 적당히 먹으라는 말 같네요.

아이스크림 역시 GI 지수는 높지만 GL 지수는 낮습니다. 바로 아이스크림에 함유된 지방 때문이라고 하는데요. 지방과 당분이 섞여 소화가 되면 흡수가 느려져 혈당 상승이 천천히 일어난다고 합니다. 또한 차가운 음식은 뜨겁거나 맵고 짠 음식에 비해 당분이 적게 들어가도 단맛이 강하게 느껴진다고 하는데요. 하지만 혈당을 천천히 올린다고 많이 먹으면, 지방 흡수가 많아지면서 콜레스테롤과 중성지방이 상승할 수 있습니다. 역시 아이스크림도 조금씩 적당히 먹으라는 거네요.

당뇨병을 예방하기 위해 혈당 스파이크를 일으키는 음식을 피해야 함을 알게 되었는데요. 식품의 GI 지수보다 GL 지수를 확인해 보아야 할 것 같습니다. 그런데 이것도 일일이 계산하면서 먹기 너무 힘들잖아요. 제가 느낀 점은 뭐든 적당히, 탄수화물과 당분이 많은 음식은 더더욱 적당히 먹어야겠다는 것이었습니다. 당뇨병 예방을 위한 혈당 스파이크에 대해 더 쉽게 이해하게 되면 다시 이야기해 볼게요. 건강하세요.